איך להפחית רומינציה (מחשבות דיכאוניות)?

בחן את עצמך: האם יש לך רומינציה?

1. כאשר אני חש מדוכדך אני מנסה שלא לחשוב על זה יותר מידי.

2. לעיתים כאשר אני חש מדוכדך אני מתבונן פנימה ומנסה להבין מדוע אני מרגיש כך.

3. כאשר אני חש מדוכדך, אני חושב הרבה על הסיבות והגורמים שהביאו אותי להיות במצב רוח שלילי.

4. תמיד כשיש לי מצב רוח רע, אני נכנס למעגל של מחשבות מדכאות כמו: למה יש לי בעיות שלאחרים אין ולמה אני לא מצליח להתמודד טוב יותר.

מהי רומינציה?

אולי לא שמעתם מעולם על המונח רומינציה אבל אם סימנתם 3 או 4 אז יש סיכוי לא רע, שרומינציה ואתם "מכרים ותיקים". מכירים את זה ש… אתם מתהפכים במיטה, לא מצליחים להירדם ורק הופכים שוב ושוב במחשבות: "עד כמה נעשה לי עוול, איך בן הזוג עזב אותי בלי לומר מילה ומה זה בעצם אומר עלי?" ברוכים הבאים לסגנון החשיבה: רומינציה.

מהשוואת ההגדרות מהאמרים המרכזיים בתחום, ניתן לסכם שאנשים הנוטים לרומינציה, מתמקדים רוב הזמן במצב הרוח הרע, העצוב והמתוסכל, מנסים להבין למה הם מרגישים רע וחושבים שוב ושוב על התוצאות וההשלכות האפשריות של המצב הנפשי שלהם.

הידעת? רומינציה באנגלית היא: הִרְהוּר, הָגִיג, מַחְשָׁבָה ו… הַעֲלָאַת גֵּרָה. מה הקשר בין הגיגים להעלאת גרה??

אמנם נדמה לנו כי אדם הנוטה לרומינציה מרבה לחשוב ולהרהר אך בעצם הוא קצת "מעלה גרה", מעבד שוב ושוב את הבעיה והשלכותיה, בלי לנקוט בפעולות לשינוי המצב או בפעולות המיועדות לפתרון הבעיה.

דוגמאות למחשבות רומינטיביות הן: מה עשיתי שמגיע לי כל הסבל הזה? למה אני מגיב כל הזמן בצורה הזו? למה אני לא מצליח לפעול בצורה טובה יותר? לכאורה, אם נצליח לענות על השאלות ה

ללו נצליח לשפר את המצב הנפשי שלנו ואכן, אנשים רבים הנוטים לעיתים קרובות לחשוב באופן רומינטיבי מאמינים שהרומינציה עוזרת להם.

מילת הסלנג המוכרת יותר היא: "לחפור"

(או בהטיה: אחי, חפרת!)

אמונות על רומינציה

בחן את עצמך:

האם אתה מאמין שרומינציה יכולה לעזור לך בחיים?

1. מחשבות על דברים רעים שקרו לי, לא מועילות לי.

2. לעיתים זה עוזר לי לחשוב על דברים רעים ולעיתים זה רק מפריע לי.

3. כאשר אני חושב על דברים רעים ועל הרגשות העצובים שלי זה עוזר לי להפיק לקחים ולפתור בעיות.

4. הדרך היחידה לצאת ממצב רוח עצוב היא לחשוב על הדברים הרעים שקרו לי ועל הסיבות בגללן אני מרגיש רע.

אם סימנתם 3, אתם לא לבד. אנשים רבים מאמינים שהמחשבות החוזרות השליליות יעזרו להם להשיג פתרון לבעיה או לפחות להגיע להבנה חדשה ומעמיקה של הבעיה.

אבל האם רומינציה באמת יכולה לעזור? הספרות המחקרית בתחום מצביעה על כך כי ההיפך הוא הנכון! כאשר אדם נוקט ברומינציה הוא אינו באמת בדרך למציאת פתרון אלא להיפך. ההתמקדות העצמית השלילית הזו, גורמת לאנשים לשים לב בעיקר לדברים הרעים בחייהם, ובפועל הופכת אותם ליותר עצובים.

ואכן…. מסתבר שעשרות מחקרים הראו שלא זו בלבד שרומנציה אינה אסטרטגיה יעילה אלא, היא עלולה מאוד להזיק!!

הרבה אנשים הסובלים מדיכאון, מדווחים על מחשבות של רומינציה. רומינציה מסוכנת פעמיים:

1. הסיכוי של מי שמאופיין ברומינציה ללקות בדיכאון, גבוה יותר ממי שאינו נוהג ברומינציה.

2. אנשים שסבלו מדיכאון בעבר, עלולים לחזור שוב ולהרגיש בדיכאון, בגלל אותה נטיה לרומינציה

מעבר לקשר החזק של רומינציה עם דיכאון, המחקר העדכני מלמד אותנו על השלכות שליליות רבות אחרות של רומינציה, למשל על הפרעות אכילה, קשיים בין אישיים ועוד כל מיני צרות, שלא נדע.

הידעת?! 

אנשים הנוטים לרומינציה מתקשים "לשחרר" (to let go) גם דברים אחרים שלאו דווקא קשורים לרגש. הם יכולים למשל "להתקע" על משימה גם אם היא מאוד קשה ואפילו כאשר היא בלתי מושגת. לפעמים, ההתקעות וההתעקשות הזו רק פוגעת בהם!

אז אם זה כל כך רע, איך זה שאנחנו מאמינים שזה עוזר לנו?

התשובה הפשוטה היא שרבים מאיתנו בכלל לא מכירים ולא מודעים לרומינציה שלהם (למרות שכבר סיכמנו שהיא מכר ותיק  ואלו שמכירים לא תמיד מאמינים שהם יכולים לשלוט עליה ולהפסיק אותה.

בחן את עצמך:

האם אתה מאמין שאתה יכול להפסיק את הרומינציה?

1. אני יכול להפסיק את הרומינציה מתי שבא לי.

2. קשה לי שלא לעשות רומינציה אבל אם אנסה להפסיק, אני אצליח.

3. למרות שהרומינציה עוזרת לי, אני לא מאמין שאפשר להפסיק אותה.

4. הרומינציה מסוכנת מפני שכשחושבים מחשבות רעות אז קורים דברים רעים, אבל בכל זאת, אין לי יכולת לשלוט עליה.

נדיר למצוא אנשים הנוקטים ברומינציה שבטוחים שהם יכולים להפסיק אותה (אם סימנתם 1 או 2 – אתם אנשים נדירים  ). למרות שאנשים רבים חושבים שהרומינציה עוזרת להם, הם לא יכולים להתעלם מהתחושות הרעות המלוות אותה ומן הרצון שהלופ המחשבתי השלילי "פשוט ייעלם", "שיפסיק להטריד אותי כל כך".

הבעיה היא שאנחנו לא תמיד יודעים איך להפסיק לחשוב בצורה הזו ומסגלים לעצמנו את האמונה שאין מה לעשות, הרומינציה היא אוטומטית ובלתי נשלטת. הרבה אנשים אומרים לעצמם: אין לי ברירה, המחשבות הרעות האלה הן כמו מחלה כרונית ואני לא יכול להפסיק אותן. האמונה הזו עלולה לגרום לייאוש ולחוסר רצון להשקיע מאמץ ולנסות להפחית את הרומינציה.

אז אולי אסור לחשוב מחשבות רעות??

ישנם אנשים שמאמינים שיש מחשבות שאסור לחשוב אותן כדי שהן חס וחלילה לא יתגשמו (למשל: אסור לי לחשוב על כישלון במבחן). אבל אז, מה שקורה בפועל הוא, שבמקום להצליח לא לחשוב את המחשבה הרעה, היא חוזרת אלינו כמו בומרנג.

לאפקט הבומרנג יש הסבר תיאורטי!

כאשר "אסור" לחשוב מחשבה מסוימת, באופן טבעי, המוח שלנו, מנסה אפילו בצורה לא מודעת, לחפש סימנים מוקדמים של המחשבה הרעה, כמובן כדי שלא נחשוב עליה, אבל התוצאה המתקבלת היא הפוכה: לא רק שלא מצליחים שלא לחשוב, המחשבה רק הולכת ונעשית יותר ויותר נוכחת ויותר ויותר מציקה.

אז מה אפשר לעשות??

החדשות הטובות הן שאמנם רומינציה לעיתים מרגישה כבלתי ניתנת לשליטה, אך האמת היא שאפשר גם אפשר להפחית רומינציה ולהתמודד טוב יותר עם אירועים שליליים. זה פשוט דורש להכיר היטב את התופעה וללמוד אסטרטגיות התמודדות טובות יותר.

מחקרים רבים הראו כיצד התמודדות אחרת (לא רומינציה) עם אירועי החיים, יכולה לשנות את מצב הרוח באופן מידי.

מפחיתים רומינציה!

עכשיו שקראתם מהי רומינציה ולמה היא כל כך בעייתית, מה אפשר לעשות?

בכל האסטרטגיות להפחתת רומינציה, הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא לזהות את הרומינציה. יש הרבה יותר סיכוי, להצליח לא לעשות רומינציה אם נהיה מודעים אליה.

זיהוי הרומינציה בעת הופעתה אינה מלאכה פשוטה והיא יכולה להיות די חמקמקה. עם זאת, המידע שקראתם כאן באתר יכול לעזור בשיפור המודעות שלנו, לתופעה הזאת שנקראת רומינציה.

אז איך יודעים שזו רומינציה??

1. כאשר מחשבות לגבי רגשות ואירועים שליליים חוזרות שוב ושוב.

2. כאשר המחשבות אינן עוזרות להפחית את העצבות או את תחושת הביקורת העצמית ואינן מגבירות את התקווה לשינוי.

3. כאשר המחשבות אינן מסייעות לפתרון הבעיה.

אסטרטגיות להפחתת רומינציה, מנסות למצוא דרכים אחרות להתמודד עם מצב רוח עצוב, במקום לשקוע במחשבות רעות והן מצריכות לימוד נוסף.

בגלל חשיבותה של הרומינציה במחקר על דיכאון, התחילו לפתח טיפולים שמטרתם להפחית את הרומינציה. טיפול חדש יחסית, נקרא בשם: טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ממוקד ברומינציה לדיכאון (Rumination-focused cognitive behaviour therapy for depression).

הטיפול "לוקח" את הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (שזכה לתמיכה מחקרית וקלינית עצומה) ומיישם אותו על רומינציה. בטיפול מתמקדים בהחלפת הדפוס הרומינטיבי השלילי בסגנונות חשיבה מועילים יותר, שעוזרים לאדם להתקדם במקום להתקע בדכדוך.

הטיפול החדש, הממוקד ברומינציה, צבר ראיות מחקריות מרשימות. בשנת 2007 למשל, נערך מחקר בו 14 מטופלים שסבלו מדיכאון בעבר, עברו 12 מפגשים של הטיפול החדש והתוצאות היו מצוינות! המטופלים הרגישו טוב יותר וסבלו הרבה פחות מתקופות של דיכאון.

נשמע פשוט? אז זהו שלא לגמרי…

כפי שנכתב למעלה, לעיתים רבות, המחשבות השליליות הללו מרגישות לנו כבלתי נשלטות ולא קל להפטר מהן. בכל אסטרטגיה שבה נבחר עלינו להתאמץ, לתרגל ולדבוק בה לאורך זמן כדי להשיג תוצאות.

האם אפשר להיות אופטימיים??

התשובה היא, חד משמעית כן!

למרות השלכותיה השליליות של הרומינציה והקושי להפטר ממנה, הדרכים להפחתתה נבדקו במחקרים מוקפדים ונמצאו כפתרונות יעילים ביותר להתמודד עם תחושות הדכדוך המלוות את הרומינציה.

בהרצאה בספריה הלאומית באירוע השקת הספר נפש האדם בראי הספרות של ד"ר אמי שופמן, אני מתאר את המגמות הקיימות כיום בטיפול במחשבות מדכדכות. מוזמנים לצפות בשמחה!